Como se livrar da ansiedade – 12 métodos e exercícios

Como se livrar da ansiedade – 12 métodos e exercícios

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Estresse, raiva, ansiedade, depressão – todos nós passamos por momentos mais difíceis em algum momento, quando a própria vida parece se tornar realmente opressora. Aqui apresento um auxílio, uma ajuda que explica como se livrar da ansiedade através de 12 métodos e exercícios.

Por causa de várias situações que surgiram na minha vida, e eu passei por um período muito mais estressante, fiquei triste e deprimida. Minha natureza ansiosa começou a balançar a cabeça e então acordei em uma grande bolha. Senti que não estava tudo bem e que me ajudaria. Decidi participar de um programa de tratamento para combater a ansiedade e a depressão, então parei de pensar e me inscrevi imediatamente.

 

Os transtornos de ansiedade são os problemas emocionais mais comuns em todo o mundo. Existem mais de 40 milhões de pessoas nos Estados Unidos que sofrem de ansiedade crônica. No Brasil, certamente não existem estatísticas reais e confiáveis, porque em nosso país não é importante ir a um especialista para essas doenças.

A ansiedade é uma emoção natural e útil, não deve ser completamente eliminado de nossas vidas. A ansiedade se torna um problema quando você não consegue mais relaxar, não consegue mais dormir bem, está sempre inquieto, não consegue mais desfrutar de nada, se isola, evita constantemente certas situações, etc. Pessoas ansiosas muitas vezes tentam “parecer bem” na frente dos outros, escondendo sua ansiedade por medo de serem julgadas, incompreendidas, o que a longo prazo não traz nenhum benefício.

Desde o início, percebi como é difícil mudar certas coisas em mim, embora eu realmente quisesse uma mudança. Parte de mim estava se escondendo na parte racional, em uma zona de conforto, onde tudo parecia bem. É importante saber contra o que você deve lutar. Com o tempo, você pode criar em sua mente o conceito errado de que o mundo está cheio de monstros e , toda vez que você tem que lidar com situações, seus medos começam a desaparecer. Todas as técnicas que vou citar devem ser praticadas, nada vai acontecer da noite para o dia, então é preciso um pouco de paciência, organização e perseverança para que os resultados sejam proporcionais. Menciono que algumas das informações / exercícios a serem apresentados foram adaptados ou extraídos do programa Recovery.

 

Como se livrar da ansiedade – 12 métodos e exercícios para se livrar da ansiedade 

  1. Fique ancorado no presente. 

Pessoas ansiosas se concentram no futuro, perdendo muitas das informações importantes à sua frente. Quando você está constantemente pensando em eventos que podem acontecer, quando você se perde em pensamentos é muito importante tomar consciência disso e voltar ao presente, para não se deixar controlar pelos pensamentos.

O que você pode fazer : para se ancorar agora, você pode usar várias coisas. Por exemplo, você pode respirar fundo e voltar ao presente com sua respiração. Você também pode usar, por exemplo, o som do teclado, o chilrear dos pássaros, o vento lá fora, etc. Todos podem escolher sua própria âncora e usá-la sempre que se perderem em seus pensamentos.

  1. Os pensamentos são apenas eventos mentais e não verdades externas. 

Os pensamentos em si não podem machucar você, os pensamentos são apenas pensamentos. Seus pensamentos e expectativas são opiniões que você tomou ou aprendeu, e não fatos reais. Portanto, eles podem ser questionados e você não deve aceitá-los cegamente se eles lhe causam sofrimento.

O que você pode fazer : Formule hipóteses testáveis ​​sobre algo que o está incomodando. Digamos que você tenha de fazer uma apresentação no trabalho e fique pensando que vai dar errado, que vai dizer algo sem sentido e vai rir de si mesmo. Em vez de moer esse pensamento, formule a hipótese: “Hoje tenho uma apresentação a fazer e meus colegas vão rir de mim.” Formulada a hipótese, basta ver o seu aniversário e saber se a hipótese se concretizará ou não, o que você saberá depois de fazer a apresentação. Portanto, o poder é seu. 

  1. Não deixe que as sensações fisiológicas o assustem, elas são ameaçadoras apenas se você as olhar dessa maneira. 

Tonturas, sensação de vazio no estômago, sensação de irrealidade, ritmo cardíaco acelerado são sensações fisiológicas muito procuradas pelos mais pequenos, crianças! As mesmas sensações, no entanto, vividas por um adulto são interpretadas como a incapacidade de enfrentar a situação. Quando você está excitado, seu coração bate mais rápido; quando você está apaixonado, você se sente vazio no estômago. Portanto, as mesmas sensações fisiológicas podem ocorrer em situações agradáveis. Qual é a diferença entre esses dois tipos de experiências? A forma como os interpretamos! Frequentemente, nossas avaliações nos levam a acreditar que são piores do que realmente são.

O que você pode fazer : Encontre as sensações fisiológicas que o assustam e experimente-as diariamente por meio de exercícios, por 1-2 minutos cada. Por exemplo, você pode girar por 1 minuto para ficar tonto. Você pode correr no local por 1 minuto para sentir batimentos cardíacos rápidos. É mais difícil do que parece, mas se você as fizer, vai se acostumar com essas sensações e quando as encontrar no dia a dia verá que não vai dar tanta importância a elas. Ao desencadear essas sensações fisiológicas, você terá a oportunidade de ver que elas não são perigosas e que, depois de um tempo relativamente curto, o corpo volta ao normal.

  1. Pense sobre os aspectos ao seu redor que lhe trazem felicidade. 

Ao fazer este exercício diariamente, seu bem-estar será ativado e, embora pareça insignificante, com o tempo ajudará a criar um bom humor.

O que você pode fazer : faça uma lista das coisas que você gosta. Dê a si mesmo mais dias para completar esta lista. Por exemplo, na minha lista estariam: tomar sorvete, ler, ouvir uma música favorita, dançar, fazer máscara facial, fazer manicure, cheirar uma flor, brincar com gatos, etc. Depois de fazer a lista, tente fazer pelo menos 3 coisas em sua lista todos os dias. Ativar o bem-estar não vai durar muito e o motor do bom humor estará como novo.

  1. Trate as coisas ao seu redor, sobre as quais você não tem controle, com a mesma atitude com que trata o clima lá fora .

O que você pode fazer: Esteja ciente de que algumas coisas não podem ser alteradas e não faz sentido se envolver de forma alguma onde não valha a pena. Por exemplo, as pessoas ao seu redor são pessoas capazes, que podem enfrentar as adversidades da vida, você não precisa se preocupar infinitamente com os problemas dos outros.

  1. Seja grato e mostre gratidão pelo que você tem ou faz.

O que você pode fazer : Anote todos os dias as razões pelas quais você é grato por aquele dia. Os motivos podem variar dos mais mundanos (por exemplo, tomei um sorvete, que gosto) aos mais complexos. Se você fizer essa lista, verá a parte boa das coisas que aconteceram naquele dia, o que o ajudará a ser grato pelo que você tem.

  1. Seja generoso com os outros. 

Estudos têm mostrado que atos de altruísmo e generosidade estão associados a emoções positivas de alegria, satisfação e felicidade. Isso ocorre porque, paradoxalmente, ser generoso com os outros tem um impacto positivo sobre nós, esse impacto positivo sendo tão grande, senão maior, do que quando nos beneficiamos da generosidade dos outros.

O que você pode fazer : Planeje pequenos atos de generosidade para cada semana. Escreva-os e planeje-os detalhadamente e, em seguida, faça-os exatamente como pretendido. Por exemplo: “No sábado, prepararei o café da manhã favorito do meu amigo. Vou comprar o que preciso e depois vou fazer o café da manhã antes que ele acorde. ”; “Na segunda-feira comprarei flores para a minha namorada na floricultura que passo a caminho de casa.”; “Na quarta-feira, vou ajudar minha irmã com o dever de casa em inglês.”

  1. Você pode usar a visualização para relaxar. 

O que você pode fazer: no YouTube, você pode encontrar mais meditações guiadas que pode ouvir ou pode ver por si mesmo um lugar que é relaxante (uma praia, uma paisagem de montanha). Visualize o máximo de detalhes possível. O que você ouve? O que você cheira? O que você vê? O que você prova? Imagine entrar nesta cena relaxante onde você pode voltar quando quiser.

  1. Não se precipite em conclusões. 

Essa armadilha é frequentemente usada por pessoas com distúrbios emocionais e pode manter o círculo vicioso de respostas emocionais negativas. Pessoas ansiosas interpretam os eventos de forma negativa, mesmo quando não há evidências suficientes para apoiar essa ideia. 

O que você pode fazer : ao se deparar com uma situação que parece ter apenas uma resposta negativa, responda a cada uma das seguintes perguntas:

 

Tenho 100% de certeza de que essas terríveis consequências acontecerão? 

Que evidência eu tenho para esse medo ou crença? 

O que aconteceu no passado nesta situação? 

Eu tenho uma bola de cristal? Como posso ter certeza de que sei o que vai acontecer? Poderia haver outras explicações? 

Qual a probabilidade de que seja ___? Qual é a verdadeira probabilidade de que ___ aconteça? 

A previsão negativa é determinada pelas emoções intensas que experimento? ___ é tão importante? 

Dadas as respostas a essas perguntas, qual seria uma forma alternativa de encarar essa situação? Responder: ___.

  1. Tente não pensar no pior o tempo todo. 

Desista de antecipar automaticamente o pior cenário possível, sem considerar outras possibilidades. 

O que você pode fazer: para reavaliar o pior cenário, responda a cada uma das seguintes perguntas:

Qual é a pior coisa que pode acontecer?

Quão ruim é isso? 

Se eu acontecer de ___ eu poderia lidar com isso? Como eu poderia lidar com isso? 

E se o evento acontecesse___? 

Mesmo se eu acontecer de ___ eu poderia superar isso? Eu consegui lidar com um evento semelhante a ___ no passado? 

É tão terrível se ___? 

Dadas as respostas a essas perguntas, qual seria uma forma alternativa de encarar essa situação? Responder:___.

    1. Olhe sem crítica para as suas próprias emoções, é muito importante!

As experiências emocionais podem ser desconfortáveis ​​e devemos aceitá-las como são. Parece muito difícil, não é? Eles enviam uma mensagem e temos a capacidade de desenvolver respostas realistas sem ser impulsivos. Deve ser feita uma distinção entre realidade e alarmes falsos. Por exemplo, quanto mais você considera as emoções como ameaçadoras ou “ruins”, mais você entra no círculo vicioso de pensamentos, sensações fisiológicas e comportamentos que intensificam suas experiências emocionais. Se você tem um pensamento negro, não se apegue a ele, deixe-o passar . Experimente emoções como uma onda indo e vindo. Lembre-se de que uma emoção, após atingir seu pico de intensidade, começará a diminuir. 

O que você pode fazer: ao experimentar emoções fortes, considere o seguinte: 

 

  • Deixe a emoção começar a se manifestar. 
  • Observe a emoção externa. 
  • Deixe crescer, sabendo que irá diminuir. 
  • Não bloqueie. Não se apegue a isso. 
  • Só respire. 
  • Desista da luta. 
  • Relaxar. 
  • Deixe-se levar pela onda.

  1. Não tente bloquear os pensamentos negativos ou removê-los porque, infelizmente, você apenas lhes dará força e aumentará sua intensidade. 

Aqui está um exercício interessante que prova a teoria, eu me diverti muito depois de fazer isso:

Por um minuto, pense na aparência de um urso polar. Simplesmente pare um minuto  para pensar sobre um urso polar, visualizando a aparência de seu pelo, como ele se move,  etc. Você conseguiu imaginar isso? 

Agora, no próximo minuto, pense em tudo o mais, mas NÃO pense no urso  polar. Há quanto tempo você consegue não pensar no urso polar? 

Quão frequentes e claros foram seus pensamentos sobre o urso polar  quando você tentou não pensar nele, em comparação com a situação quando você pensou sobre  este animal?

Estudos têm mostrado que tentativas de remover certos pensamentos aumentam paradoxalmente sua frequência. Em essência, quando as pessoas são solicitadas a não pensar em algo, elas se concentram mais nisso.

 

O que você pode fazer: Pegue o chaveiro e combine cada pensamento com uma das chaves. Ao carregar as chaves com você, você deve carregar esses pensamentos. Observe seus pensamentos e sua capacidade de carregá-los sempre que notar as chaves.

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Livre-se da Ansiedade: Técnicas de relaxamento em casa para combater a ansiedade

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